بروزرسانی: 16 آذر 1404
تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات ستون فقرات + دکتر امین جهان بخشی
تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات ستون فقرات + دکتر امین جهان بخشی
به تدریج خود را به آرامی چند سانتی متر پایین بیاورید و وزن خود را روی پاشنه پا بیندازید. نباید زانوی پای نگهدارنده بالاتر از انگشتان پا برود. یک پا را صاف بر روی زمین گذاشته و زانوی پای بعدی را به طرف داخل شکم و نزدیک به قفسه سینه بکشید. اگر مشکل زانودرد دارید، پا را از قسمت ران نگه دارید و دست ها را در اطراف زانو حلقه نکنید. حرکت را در ۲-۳ نوبت و هر نوبت ۱۰ تکرار برای هر طرف اجرا کنید.
- اجازه دهید دمبل به صورت طبیعی حرکت کند و دقیقا پایین شانه قرار بگیرد.
- در ذات شما قدرتیست که اختیار زندگیتان در دستان خودتان است.
- بسته به نوع خطر شکستگی، ممکن است لازم باشد از برخی تمرینات با شدت زیاد اجتناب کنید.
- پرش به طرفین همچنین روی عضلات داخلی و خارجی ران ها کار می کند.
- در حقیقت، این شیوه ی تمرینی برای ورزشکاران حرفه ای مناسب است که می خواهند توان و نیروی انفجاری خود را افزایش دهند تا نتیجه ی بهتری در رقابت ها بگیرند.
- سپس پایی که با زمین تماس ندارد را به آرامی به صورت صاف و کشیده به سمت بالا حرکت دهید و سپس به آرامی پایین آورید.
بهتر است که قبل از شروع هر برنامه ی تمرینی، ابتدا با پزشک متخصص واریس مشورت کنید. چه کسی می داند، شاید این مکمل به جز بهبود سلامت قلب و عروق به دستاوردهای شما نیز کمک کند. همچنین، افزودن اسیدهای چرب امگا 3 می تواند کاهش التهاب پس از تمرینات قدرتی را کاهش دهد. در هر صورت، این در مورد افراد بالای 50 سال صدق نمی کند.
برنامه برای بدنسازی زنان
سرد نکردن بعد از ورزش باعث ایجاد درد یا گرفتگی در ناحیه های مختلف بدن می شود. عدم توجه به سرد کردن بعد از ورزش حتی ممکن است به حوادث خطرناک برای ماهیچه ها یا تاندون ها هم منجر شود. تقویت عضلات با ورزش علاوه بر بهبود سلامتی، باعث ایجاد احساس شادی و سرزندگی در شما می شود. به تدریج با تکرار و تعداد بیشتر تمرینات و استفاده از تمرینات سنگین تر، عضله بیش از پیش قوی می گردد. بطور کلی تمریناتی که در آنها از وزنه های (مقاومت های) سنگین استفاده می شود و تعداد تکرار تمرینات کم است، سبب افزایش قدرت و حجم عضله می شوند.
چگونه با ورزش عضلات شانه و کتف را تقویت کنیم؟
تقویت عضلات چهار سر ران برای افرادی که عضلات آنها فرسوده شده است از اهمیت زیادی برخوردار است. با تقویت عضلات چهار سر ران علاوه بر کاهش احتمال آسیب دیدگی این عضلات، احتمال آسیب دیدگی عضلات دیگر مانند عضلات همسترینگ نیز کاهش می یابد. پول آور با دمبل یکی از بهترین تمرین های بدنسازی است که عضلات سرشانه و سه سر را به کار می گیرد.
کسانی که به یوگا علاقه دارند، به خوبی می دانند که این رشته ورزشی با هدف سوزاندن کالری و سفت شدن عضلات و ماهیچه های بدن در دنیای ورزش وارد شده است. یوگا در واقع یک تمرین بدنی _ ذهنی است که پوزیشن های کششی و قدرتی زیادی را به همراه دارد. با پای راس خود یک قدم به سمت راست بردارید و در این حین پای چپ خود را 90 درجه خم کنید. برای ان که به حالت اولیه بازگردید، به آرامی پای چپ را صاف کنید و پای راست را به طرف پای چپ بازگردانید تا مجددا پاهای شما اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشد. توجه داشته باشید که در حین انجام این حرکت، زانوی که خم می شود در راستای انگشتان پا باشد و از ان جلوتر نرود.